Медицина

Ярославский специалист рассказала, сколько часов в неделю надо заниматься физкультурой

Ирина Котилевская рассказала о видах физических нагрузок.

Эта неделя посвящена информированию о важности физической активности. Мы продолжаем говорить о пользе занятий спортом, гимнастики и регулярных прогулок. Сегодня заведующая отделения спортивной медицины физкультурного диспансера Ирина Котилевская расскажет о видах физических нагрузок.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью, с частотой минимум 3 – 5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1 – 2 дня. Это ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде.

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2 – 3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела. Речь идет о тяжелой атлетике, прыжках со скакалкой, скалолазании, ходьбе по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2 – 3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3 – 5 раз в неделю).

Методы самоконтроля

1. Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10 – 25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10 – 14 уд./мин.

2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки:

• говорите свободно – интенсивность физической нагрузки необходимо повышать,

• коротко, глубоко вдыхая между фразами, – физическая нагрузка в пределах нормы,

• в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение.

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55 – 60 уд./мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2 – 5 уд./мин.

Минимальный уровень физической активности  необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

Например:

• 45 минут играть в волейбол;

• 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);

• 30 минут танцевать (быстрые танцы);

• 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);

• 20 минут плавать;

• 20 минут играть в баскетбол;

• 15 минут бежать (1,5 – 2 км);

• 15 минут подниматься по лестнице.

И еще: физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск преждевременной смерти, развитие ишемической болезни сердца и инсульта,  артериальной гипертонии, сахарного диабета II типа, депрессии.

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития рака толстой кишки, молочной железы, избыточной массы тела.

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20 – 60 минут:

• разминка (5 – 10 минут);

• нагрузка (15 – 40 минут);

• расслабление (5 – 10 минут).

Если ваша цель – похудение, вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус  ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», ваш пульс во время тренировки должен составлять 70 – 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Фото Ирины Котилевской

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»